PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE
PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993
Ce mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993 la Conferinta Nationala din Cambridge, Massachuttes, referitoare la dieta tarilor meditereneene de catre Scoala Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al Organizatiei Mondiale a Sanatatii si Trustul Mentinerii Obiceiurilor Vechi.
Aceasta piramida continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal recunoscut ca “standardul de aur” al modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa. Acesta a fost utilizat pe scara larga de ani de zile de catre consumatori, educatori, si nutritionisti, in scopul de implementa obiceiuri alimentare mai cat mai sanatoase.
Piramida Dietei Mediteraneene a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in nutritie, epidemiologie cat si studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta sanatoasa, traditionala mediteraneana. Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor alimentare din Creta, Grecia si sudul Italiei din anii 1960, perioada in care ratele de boli cronice in randul populatiilor din aceste tari au fost printre cele mai mici din lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a rezistat cu succes tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din ultimii 50 de ani, modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine animala, scaderea vertiginoasa a conumului de legume si fructe), care au fost responsabile pentru cresterea ratelor imbolnavirilor de inima, obezitate, diabet zaharat precum si alte boli cronice.
PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008
In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din Cambridge, Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile unor indelungate cercetari stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide clasica a Dietei Mediteraneene.
- In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale (fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline), prezentate intr-un singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor asupra sanatatii. Comitetul stiințific a facut aceasta schimbare pentru a atrage atenia asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre care s-a subliniat ca ar trebui s constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
- A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si crustacee – cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in sanatatea mentala si a organelor de reproducere.
- O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de mirodenii și condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, mirodeniile si condimentele contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.
CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE
1. Cerealele, legumele si fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza, deoarece acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, energie, antioxidanți și fibre. O alimentatie bogata aceste alimente promoveaza o sanatate buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand alimentele nu sunt consumate in exces.
- Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate, deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si taratele. In aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si porumbul.
- Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind atat substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si senzatia de satietate. Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai putin fierte pentru a nu distruge nutrientii continuti de acestea.
- Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei mediteraneene. Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa puternica de energie pentru organism. Insa trebuie avuta atentie la alegerea fructelor si la controlul portiilor, in special al sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot dauna organismului.
2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei mediteraneene, inlocuind celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si margarina.
- Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.
- Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea mai bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra sanatatii.
3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi grasi omega-3, pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de peste si fructe de mare de 2-3 ori pe saptamana.
4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod regulat in dieta mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut de grasimi.
5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura dietei mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si fructe sunt formate din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra organismului. Datorita continutului ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se elibereaza treptat, furnizand organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe o durata mai lunga de timp.
6. Mirodeniile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se astfel excesul de sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in antioxidanti si totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.
7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora este benefic in special pentru persoanele care nu consuma carne.
8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre popoarele mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de carne alba, slaba, fara niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa de carne fiind pasarile de curte. De asemenea, se consuma si cantitati reduse de carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.
9. Dulciurile sunt consumate iîn cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat sunt dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) . Inghetata sau serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi consumate de cateva ori pe saptamana, insa in cantitati reduse. De preferat este ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind cu succes dulciurile.
10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in mod regulat, dar moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru barbati). Daca problemele de sanatate indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu suc preparat din struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la sanatatea organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele individuale, ratele metabolice și nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa pe zi necesra fiecarei persoane.
12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati mai mari si mai frecvent decat cele din varful piramidei.
13. Moderația este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim alimentar echilibrat și sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse alimentare, atat timp cat acestea sunt consumate in cantitati moderate.
14. Dieta Mediteraneana nu este o simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata sanatos. Pe langa alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea fizica. Aceasta include exercitii fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate care combate sedentarismul.
15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al vietii persoanelor din bazinul mediteranean.
16. Controlul greutatii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca fiecare persoana sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa adopte o alimentatie corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise se va adopta o dieta mai saraca in calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult exercitiu fizic.
Ghid pentru portiile alimentare corecte:
- Legume: o ceasca de legume cu frunze crude sau o jumatate de ceasca de alte legume
- Cartofi: 100 g.
- Leguminoase: o cana (100 g) de fasole uscata fierte.
- Nuci: 30 g. Se mananca ca o gustare sau se presara pe alimente pentru un plus de gust.
- Fructe: un mar, banana, o portocala, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30 g de struguri.
- Carne: 60 grame de carne macra fierta sau pește.
- Cereale integrale: o jumatate de cana (50-60 g) de paste fierte sau orez, o felie de pâine (25 g)
- Lactate: o cana de lapte sau iaurt, 30 g de branza.
- Oua: un ou intreg sau 2 albusuri
- Vin: 250 ml de vin rosu barbati, 125 ml/femei.
DISCLAIMER:
Piramida Dietei Mediteraneene constituie ghidul pentru “standardul de aur” al modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa si poate fi urmat de majoritatea persoalor adulte si copii care nu au probleme de sanatate.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.
Persoanele care au probleme de sanatate ce necesita supraveghere medicala, vor consulta medicul inainte de a face orice modificare a dietei sau exercitii fizice si isi vor adapta alimentatia si stilul de viata in raport cu indicatiile acestuia.
Marilena
MISS BIJOUX
DIETA MEDITERANEANA 