Plan de slabit mediteranean – Etapa I

DIETA MEDITERANEANA – PLAN DE SLABIT ETAPA I

Etapa I a Planului de slabit mediteranean dureaza intre 7 si 30 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa le elimine. Secretul scaderii in greutate este reprezentat de crearea deficitului caloric, ceea ce inseamna un aport caloric mai mic decat consumul caloric obisnuit. Acest deficit ar trebui sa fie in jurul valorii de 500 kcal/zi sau 1000 lcal/zi, nedepasind insa sub nici o forma 1000 kcal/zi. Stabilind  deficitul caloric la 500 kcal/zi, se va slabi 0,5 – 1.0 kg pe saptamana, iar la 1000 kcal/zi se va slabi 1,0 – 2,0 kg/saptamana . Depasind deficitul caloric de 1000 kcal/zi veti simti oboseala si infometare si organismul va reduce rezistenta la efort si capacitatea de aparare in fata infectiilor.

Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele zaharoase, fructe dulci, cartofi, orez, supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli, carne rosie. Se consuma legume (proaspete, preparate prin fierbere sau la gratar), verdeturi, cereale integrale, carne de pui, curcan, muschiulet de porc sau peste (fiarta sau gratar), oua, diferite salate de cruditati preparate asezonate cu lamaie si o cantitate mica de ulei de masline extravirgin, la care se pot adauga nuci, migdale sau diferite seminte.

Grasimile bune care provin din peste (macrou salbatic, sardine), fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale crude, seminte), ulei de masline extravirgin, nu ar trebui sa lipseasca din meniul zilnic.

Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii si poate include oua, iaurt, lapte degresat cereale integrale, legume si o cana de cafea.

Pranzul nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii si se poate manca peste, piept de pui sau curcan cu legume sau salate la care se adauga ulei de masline extravirgin. In nici un caz nu se vor consuma drept garnitura cartofii sau orezul.

Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii. Se pot manca paste integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne slaba sau branza feta cu salata . Painea este interzisa in totalitate la cina!

 DIETA MEDITERANEANA

PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE

LUNI

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 2 oua fierte sau o omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albușuri de ou si doua felii de sunca slaba, amestecate  si prajita intr-o tigaie neaderenta unsa cu ulei de masline. Se poate condimenta cu piper si amestec de condimente mediteraneene.
• O rosie medie.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

2. Pranz

• 200 grame piept de pui sau curcan de gratar.
• O portie de salata verde si castravete, la care se adauga seminte de susan, dressing grecesc, sare de mare si piper proaspat macinat.

Gustare: 1 mar verde

3. Cina:

• 50 grame de paste integrale, fierte aldente si preparate cu 3-4 linguri sos de rosii si o lingurita ulei de masline extravirgin. Se adauga 4-5 masline taiate felii, condimente mediteraneene si se presara deasupra putin 1 lingurita parmezan uscat.

MARTI

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 1 iaurt grecesc cu 2 linguri fulgi de ovaz si topping de fructe de padure.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

2. Pranz

• 200 grame peste preparat la gratar, condimentat cu piper proaspat macinat si zeama de lamaie.
• 4- 5 linguri legume asortate ( fara morcov, mazare si sfecla) preparate la tigaie cu un cubulet de unt si amestec de mirodenii mediteraneene. Legume indicate:brocoli si fasole verde

Gustare: 1 mar verde

3. Cina:

• Salata greceasca preparata din 2 rosii, un castravete, o jumatate ardei gras, ceapa, 50 grame branza feta sau telemea, 5-6 masline verzi, condimentata cu piper, oregano si o lingurita ulei de masline extravirgin.

MIERCURI

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 1 ardei gras umplut cu branza de vaci nesarata (50 grame) amestecata cu seminte de susan si condimentata cu piper macinat sau fulgi de ardei iute.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

2. Pranz

• 50 grame paste integrale, fierte aldente si preparate cu 3-4 linguri sos de rosii, 5-6 buchetele de brocoli si o lingurita ulei de masline extravirgin. Se presara deasupra 1 lingurita parmezan ras  si condimente mediteraneene.

Gustare: 1 para medie nu foarte coapta.

3. Cina:

• 200 grame piept de pui sau curcan la gratar,
• 4-5 linguri fasole verde fiarta sau preparata la tigate, la care se adauga condimente.

JOI

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• O omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albușuri de ou,  ½ ceasca de ciuperci portobello feliate, amestecate  si prajita intr-o tigaie neaderenta unsa cu ulei de masline. Se poate condimenta cu piper si amestec de condimente mediteraneene.
• Un castravete.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

2. Pranz:

• 200 grame peste preparat la gratar, condimentat cu piper proaspat macinat si zeama de lamaie.
• 2 rosii coapte, cu topping de cascaval ras si condimente.

Gustare: 1 mar verde

3. Cina:

• Salata greceasca preparata din 2 rosii,nun castravete, o jumatate ardei gras, ceapa, 50 grame branza feta sau telemea, 5-6 masline verzi, condimentata cu piper, oregano,  si o lingurita ulei de masline extravirgin.

VINERI

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 2 bruschete cu rosii si branza de vaci (2 felii paine neagra prajita unsa cu lei de masline si presarate deasupra rosii tocate marunt, branza de vaci) si condimente mediteraneene.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

Pranz:

• 200 grame piept de pui sau curcan la gratar, condimentat
• O salata de varza condimentata cu piper, zeama de lamaie si o lingurita de ulei de masline extravirgin.

Gustare: 1 kiwi

3. Cina:

• Ghiveci de legume, preparat la cuptor, cu foarte putin ulei, dos de rosii si condimente.

SAMBATA

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 1 iaurt grecesc cu 2 linguri fulgi de ovaz si topping de fructe de padure, kiwi sau goji.

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

2. Pranz

• 75 grame paste integrale, fierte aldente si preparate o jumatate ceasca de ciuperci feliate, 3-4 linguri sos de rosii si o lingurita ulei de masline extravirgin. Se presara deasupra 1 lingurita parmezan sau cascaval ras  si condimente mediteraneene.

Gustare: 1 mar verde

3. Cina:

• 200 grame peste la gratar condimentat cu piper si zeama de lamaie.
• 1 dovlecel taiat felii si prajit in tigaie fara ulei, peste care se presara seminte de susan si piper.

DUMINICA

1. Mic dejun

• O cafea fara zahar.
• 1 cana de lapte cu 2 linguri de fulgi de ovaz

Gustare: 3-4 nuci sau 6-8 migdale

Pranz:

• 200 grame piept de pui sau curcan la gratar.
• O salata verde cu castravete si amestec de seminte, condimentata cu piper, zeama de lamaie si o lingurita de ulei de masline extravirgin.

Gustare: 1 kiwi

3. Cina:

• O.jumatate de vanata preparata la cuptor cu topping de branza rasa, felii de rosii si condimente.

Dressing grecesc: 1 lingurita de otet de vin rosu, 1 lingurita zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline extravirgin, cativa fulgi de ardei iute uscat.

Amestec condimente mediteraneene: oregano uscat, busuioc uscat, thyme uscat, menta uscata, fulgi de ardei iute.