Carbohidratii

 CARBOHIDRATII

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza.

TIPURI DE CARBOHIDRATI

Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea formulei chimice, si dupa raspunsul insulinic pe care il produc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic.

1. CARBOHIDRATII SIMPI – sunt compusi din 1 sau 2 molecule de zahar care sunt descompuse in glucoza si dau un impuls rapid de energie, care insa dispare la scurt timp, ca urmare a digestiei rapide. In timpul digestiei, toate glucidele sunt descompuse in glucoza inainte de a putea patrunde in fluxul sanguin, unde insulina ajuta ca glucoza sa se absoarba in celulele corpului. O anumita cantitate de  glucoza este depozitata ca glicogen in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara, iar glucoza suplimentara, este depozitata sub forma de grasime.

Carbohidratii simpli se clasifica in:

Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort.

• Glucoza (dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica. Glucoza rezulta din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi (amidon, maltodextrina). Aceasta se mai obtine din glicogen (mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi (prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si trigliceride (din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea).
• Fructoza (levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza (marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces.
• Galactoza – nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce.

Dizaharidele reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza.

• Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi.
• Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul.
• Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea

Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii (dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Inclusiv fructele si legumele sunt carbohidrati simpli, avand la baza zaharuri, desi acestea sunt total diferite de cele din compozitia prajiturilor, de exmplu. Fibrele din fructe si legume modifica modul in care organismul proceseaza zaharul si incetinesc digestia, semanand tot mai mult ca modalitate de actiune cu carbohidratii complecsi.

Glucidele simple care trebuie eliminate din dieta oricarei persoane sunt: sucurile racoritoare, bomboanele, siropurile artificiale, zaharul, orezul, painea si pastele albe, cartoful (care este din punct de vedere tehnic un carbohidrat complex dar care actioneaza in organism mai degraba ca un carbohidrat simplu, produsele de patiserie si deserturile.

2.CARBOHIDRATII COMPLECSI – sunt considerati buni deoarece organismul are nevoie de o perioada mai indelungata de timp pentru a-i descompune. Sarcina glicemica a acesotra este mai mica ceea ce inseamna ca se vor elibera cantitati mai mici de zaharuri dupa ce se va consuma o portie consistenta.

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.

3. CARBOHIDRATII GREU DIGERABILI – FIBRELE ALIMENTARE

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrati proveniti din alimentele de origine vegetala: fructe, legume, cereale integrale. Acesti carbohidrati nu pot fi atacati si digerati de enzimele din tubul digestiv. Ele ajuta la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol in sange, prevenirea cancerului de colon si controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt pe post de balast, care se elimina odata cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie si de fermentatie intestinala.

Fibrele se impart in doua mari categorii:

• Fibrele insolubile (celuloza si lignina) au o putere mare de absorbtie si se umfla ca un burete dupa ce ajung in intestin. Ele joaca un rol important in constituirea bolului fecal si in reglarea digestiei.
• Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajuta atat de mult la trecerea alimentelor prin intestin, ci previn sau reduc absorbtia unor substante in torentul sangvin: retin intrarea glucozei in sange, fapt important pentru diabetici si reduc nivelul de colesterol. Cand se dizolva in apa, acest tip de fibre formează o substanta gelatinoasa. Fibrele solubile se găsesc în cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de psyllium.

Cantitati de fibre la 100 g produs alimentar : mere 1,42 g, pere 2,44 g, cartofi 2,51 g, varză 2,8 g, pâine neagră 5,11 g, mazăre 6 g, tărâțe 4,4 g. Necesarul de fibre alimentare este de 20-30 g/zi.

Lipsa de fibre din alimentatia zilnica, asociata cu sedentarismul, constituie cea mai frecventa cauza a constipatiei cronice, iar aceasta, la randul ei, determina modificarea microflorei intestinale si conduce la o maărire a timpului de tranzit intestinal. Sub actiunea microflorei modificate din cauza lipsei de fibre, in colon se formeaza resturi de putrefactie care contin compusi carcinogeni. Prezenta fibrelor face ca volumul fecal sa fie mai mare iar timpul de tranzit intestinal sa fie mai redus, ceea ce scade sansele substantelor mutagene, cancerigene, de a actiona asupra epiteliului intestinal.

ALEGEREA CARBOHIDRATILOR COMPLECSI ESTE O PROBLEMA DE SUBSTITUTIE:

• Orezul brun va inlocui orezul alb. Acesta este o sursa de  carbohidrati cu digestia lenta, care furnizeaza un sentiment de plenitudine de lunga durata.
• Paste din grau integral pot inlocui pastele simple din faina alba, fiind, de asemenea, o foarte buna sursa  de carbohidrati cu digestie lenta, deoarece sunt facute din cereale integrale.
• Pianea “100% faina integrala”, cu seminte adaugate, poate inlocui painea alba din faina rafinata, care are in compozitie si aditivi alimentari (bromat de potasiu, cisteina, glutationul, dextroza sau sulfatul de sodiu).
• Fulgii de cereale, integrale (bob intreg) precum grau, ovaz, hrisca, orz, porumb vor inlocui la micul dejun cerealele  instant, rafinate, procesate, care contin si cantitati mari de zahar, uleiuri nocive, coloranti si aditivi pericolosi pentru snatate.
• Fasolea, in special cea neagra, lintea, soia, nautul si legumele sunt digerate lent in corpul uman si nu sunt doar polizaharide. Ele au cantitati mari de fibre care ajuta la digestie lenta, ca atare sunt alimente care trebuie sa faca pate dintr-o dieta sanatoasa.
• Legume cu frunze verzi , precum spanacul, conopida, varza si broccoli sunt, de asemenea, carbohidrati complecsi.
• Nuci , smochine, stafide si seminte comestibile sau fructe proaspete, cum ar fi afine, mere, avocado, caise, capsuni, prune uscate, grapefruit a sunt alte glucide complexe care ar trebui introduse in alimentatia zilnica, inlocuind cu succes dulciurile rafinate din cofetarii si patiserii, care contin foarte multi conservanti si aditivi alimentari.